El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales y también se denomina «hormona del estrés», ya que su producción aumenta en condiciones de estrés psicofísico, por ejemplo, tras un ejercicio físico intenso y/o prolongado, estrés, dietas desequilibradas, etc.
La producción de cortisol también depende de la presencia de luz u oscuridad durante el día. De hecho, en condiciones normales, los niveles de cortisol son altos por la mañana porque el organismo tiene que ponerse en marcha, y descienden hacia la noche cuando se prepara para dormir.
La producción de cortisol aumenta en correspondencia con lo que se denomina síndrome de adaptación general, es decir, la respuesta del organismo al estrés que consiste en reaccionar, resistir y adaptarse a situaciones traumáticas, peligrosas o estresantes. Esta respuesta es totalmente común y positiva cuando supone una rápida vuelta a la normalidad, mientras que puede provocar un debilitamiento psicofísico si la resistencia es prolongada.
Los niveles excesivamente altos de cortisol causan:
Aumento del azúcar en la sangre.
Disminución de las defensas inmunitarias.
Aumento de la retención de agua y posterior aparición de celulitis.
Ralentización de la función tiroidea.
Los niveles de cortisol demasiado bajos causan:
Cansancio.
Debilidad muscular.
Hipoglucemia.
Pérdida de peso involuntaria.
Para regularizar los niveles de cortisol, la dieta juega un papel muy importante:
Moderar la ingesta de alimentos con un alto índice glucémico como los basados en harinas refinadas o azúcares simples.
Evite las comidas excesivamente copiosas.
No consuma alimentos proteicos en abundancia, sino con moderación dentro de un plan equilibrado.
Prefiera los alimentos con un índice glucémico bajo (cereales integrales), alimentos ricos en fibra (verduras), grasas insaturadas (aceite de oliva, pescado, frutos secos).
Toma proteínas de alto valor biológico (carne magra y huevos).
Regularizar el ciclo sueño-vigilia.
Las sales minerales como el potasio y el magnesio son también un remedio natural contra los efectos del estrés. Estas sustancias protegen los nervios y el corazón y tienen un efecto antiinflamatorio. Otras sustancias que contrarrestan la acción de los radicales libres y los efectos de la hormona del estrés son los antioxidantes, es decir, minerales y vitaminas que se encuentran principalmente en las frutas y verduras y que favorecen la regeneración celular.
El cortisol también se segrega de forma muy consistente durante el entrenamiento deportivo excesivo, sin que el cuerpo tenga el tiempo adecuado para recuperarse. Dado que los niveles elevados de cortisol prolongados conducen a la pérdida de masa magra y a la resistencia a perder peso, esto explica por qué es inútil entrenar todos los días.
Desde el punto de vista del peso corporal, el exceso de cortisol provoca un aumento de la grasa visceral en el abdomen y una fuerte dificultad para perder peso. En las mujeres, la acción negativa del cortisol, combinada con el predominio de los estrógenos sobre la progesterona, también provoca retención de agua y celulitis. El cortisol provoca una afluencia continua de azúcar en la sangre: mientras el azúcar esté disponible, nuestro cuerpo nunca extraerá energía del tejido graso y, en cambio, convierte este exceso de azúcar en una reserva adicional de grasa. Además, el sobrepeso es una condición que aumenta la secreción del propio cortisol, estableciendo un círculo vicioso.