Vitaminas para llevar a la mesa todos los días
(y consejos sobre cómo tomarlas)
Sabes que las vitaminas son importantes, pero ¿cuáles debes tomar a diario y cómo incorporar a tu dieta alimentos ricos en vitaminas? Le explicaremos todo lo que necesita saber sobre la ingesta diaria de vitaminas y le proporcionaremos algunas sabrosas recetas que le ayudarán a mantener una dieta sana y equilibrada.
Batido de mango y piña
¿Qué debe comer para obtener su dosis diaria de vitaminas? Esta es una guía de los alimentos más ricos en vitaminas
A continuación se indican las vitaminas que debes conocer y las frutas y verduras que las contienen:
Vitamina C
Esta es sin duda la vitamina más famosa y es esencial para fortalecer el sistema inmunológico y fortificar los tejidos, los huesos y los dientes. A continuación se ofrece información importante sobre la vitamina C.
La ingesta diaria recomendada de vitamina C varía en función de la edad, el sexo y el estado de salud, así que consulte siempre a su médico si tiene alguna duda.
Para asegurarte de que obtienes la cantidad necesaria de vitamina C, come fruta fresca (especialmente cítricos) y verduras, como el brócoli y las coles de Bruselas.
Dado que el calor destruye esta vitamina, hay que intentar consumir estos alimentos crudos si es posible.
Vitamina A
La vitamina A, o retinol, sólo se encuentra en los alimentos de origen animal y es buena para la vista, refuerza el sistema inmunitario y favorece el buen funcionamiento del corazón y los riñones. A continuación se ofrece información importante sobre la vitamina A.
La vitamina A está presente en productos como el hígado, las yemas de huevo y el queso.
Si no comes carne, puedes obtener tu dosis diaria de esta vitamina de otras maneras. El betacaroteno es un precursor, un nutriente que el cuerpo humano convierte en vitamina A.
El betacaroteno se encuentra en las verduras rojas y verdes oscuras, como las zanahorias, la col rizada, las espinacas y los tomates, y en las frutas anaranjadas, como los albaricoques y los mangos.
¿Necesita aumentar su consumo de retinol o betacaroteno? Prueba este delicioso batido de plátano, naranja, mango y zanahoria.
Vitamina B
El complejo vitamínico B comprende ocho vitaminas B diferentes, incluidas la vitamina B12 y el ácido fólico. Aquí hay información importante sobre la vitamina B.
Los alimentos que contienen vitamina B12 suelen ser productos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y la leche, por lo que puede ser difícil para los vegetarianos y veganos obtener suficiente cantidad de esta vitamina esencial.
Si no comes productos animales, necesitas extracto de levadura o levadura nutricional para alcanzar la dosis diaria recomendada de B12. Es una excelente fuente vegana de vitamina B y puede utilizarse en todo, desde las tostadas hasta las ensaladas e incluso las palomitas.
El ácido fólico también interviene en muchos procesos metabólicos, como la división y el crecimiento celular. Las verduras verdes, especialmente las de hoja como las espinacas, son excelentes fuentes de ácido fólico.
Las legumbres, los frutos secos, las coles de Bruselas, los gérmenes de trigo y los productos integrales también contienen ácido fólico, al igual que el hígado y los huevos. Prueba esta sabrosa receta de pescado al vapor con verduras.
Vitamina E
A diferencia de muchas otras vitaminas, esta vitamina sólo la producen los productos vegetales y tiene un efecto antioxidante. Las almendras son una excelente fuente de este nutriente: 28 gramos (23 almendras) contienen unos 7 miligramos de vitamina E. Si no le gustan los frutos secos crudos, pruebe nuestras galletas de almendra para descubrir una forma sabrosa de añadirlos a su dieta.
Vitamina K
La vitamina K es necesaria para la coagulación de la sangre y se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde, como las espinacas, la lechuga y la col rizada, así como en las legumbres. La dosis diaria recomendada para adolescentes y adultos de entre 14 y 18 años es de 75 microgramos. A partir de los 19 años, la ingesta recomendada aumenta a 120 microgramos para los hombres y 90 microgramos para las mujeres. Aunque los alimentos crudos son la mejor fuente de vitaminas, una deliciosa quiche de espinacas al horno es una forma estupenda de añadir verduras de hoja verde a la dieta de tu familia.
Vitamina D
La llamada «vitamina del sol» puede absorberse tanto a través de los alimentos como de la exposición al sol. ¿Sabes cuánta vitamina D necesitas al día? Si sufres una deficiencia de vitamina D, asegúrate de tomar el sol todos los días. Además, trata de consumir alimentos como el atún, el salmón, el queso y las yemas de huevo que son ricos en esta vitamina.