Para algunos, dormir bien es un lujo, mientras que otros lo disfrutan como si nada. Pero, ¿qué separa a los dos grupos? ¿Cómo es posible que algunas personas se duerman rápidamente y disfruten de una noche de excelente calidad de sueño, mientras que otras dan vueltas en la cama y, una vez dormidas, tienen problemas para dormir toda la noche? Salga del grupo de los que no pueden dormir y entre en el grupo de los que tienen un sueño de calidad.
El sueño saludable no es algo que debamos dar por sentado, ya que es esencial para nuestra salud mental y física, mientras que la privación del sueño tiene el efecto contrario. Ahora es posible que se cuestione o busque formas de disfrutar de un mejor sueño o de poder dormirse más rápido. Lo bueno es que hay muchas maneras de unirse al grupo que duerme bien por la noche.
IDENTIFICAR LAS CAUSAS DE SUS PROBLEMAS DE SUEÑO
El primer paso para dormir bien es identificar las causas de sus problemas de sueño y, a continuación, cómo resolverlos. No podrá disfrutar de un mejor sueño nocturno si no ha encontrado la causa principal y ha trabajado para eliminarla. La falta de sueño puede deberse a varios factores: médicos, mentales o fisiológicos. Si no puede identificar la causa, entonces puede ser el momento de hablar con un entrenador, un experto en sueño o un profesional médico que pueda proporcionarle asesoramiento médico.
PROBLEMAS COMUNES DETRÁS DEL SUEÑO INSUFICIENTE
Los factores que explican su mal sueño pueden ser uno de los muchos. Puede hacerse estas preguntas y, si reconoce alguna de ellas, es posible que haya encontrado el origen de sus problemas de sueño. Tenga en cuenta que puede haber más de una causa detrás de sus problemas, así que asegúrese de identificar todas las posibles y parta de ahí. Estas causas podrían ser:
Mal ambiente para dormir
Sufrir de hipertensión (presión arterial alta)
Cualquiera de los diversos trastornos del sueño (apnea del sueño, ritmo circadiano deficiente, síndrome de las piernas inquietas)
Problemas de salud mental (ansiedad y/o estrés)
Horario de sueño incoherente (no acostarse o despertarse a la misma hora todos los días)
No mantener los hábitos saludables
Ser un guerrero de fin de semana (dormir poco durante la semana y tratar de recuperar el sueño el fin de semana)
Consumo excesivo de alcohol o cafeína cerca de la hora de acostarse
Comer abundantemente poco antes de acostarse
Podríamos enumerar otras causas detrás de su mal sueño. Estas son algunas de las causas más comunes que podrían interponerse entre usted y un sueño de calidad.
¿QUÉ LE AYUDA A DORMIR MEJOR POR LA NOCHE?
Hay muchas formas de mejorar la higiene del sueño, de dormir más y con suficiente calidad por la noche, todo ello por sí mismo o con poca ayuda externa. Lo mejor es que no se tarda mucho en llegar. La meditación guiada para dormir es un buen comienzo; las técnicas de relajación que proporcionan una relajación muscular progresiva son otra, junto con ejercicios de respiración profunda como la respiración 4-7-8, la respiración pranayama o la respiración en caja, la música relajante o el ejercicio regular.
CINCO CONSEJOS PARA MEJORAR LA CALIDAD DEL SUEÑO
A continuación, hemos enumerado cinco consejos que le ayudarán a dormir mejor por la noche. Todos estos consejos son tan fáciles que cualquiera puede hacerlos.
MEDITACIÓN GUIADA PARA DORMIR
Utilizar la meditación guiada para dormir es una de las formas más fáciles de mejorar la calidad del sueño. Utilizando este método, te dormirás más rápido y obtendrás una mejor calidad de sueño durante la noche.
La meditación guiada para dormir se realiza escuchando a un instructor, ya sea en directo o en una sesión de vídeo/audio grabada. El profesor de meditación le dará una serie de instrucciones a seguir que relajarán su sistema nervioso, promoverán la relajación muscular y ayudarán a despejar su mente. Siguiendo estas instrucciones, dormirá mejor y, lo que es más importante, dormirá toda la noche.
YOGA NIDRA
Cuando se trata de yoga y sueño, nada supera al Yoga Nidra. Este ejercicio de yoga se centra en la práctica mente-cuerpo y en un profundo estado de meditación que se consigue con la ayuda de un instructor que realiza una meditación guiada.
Considere la posibilidad de utilizar esta excelente herramienta si está tratando de mejorar la calidad del sueño o necesita ayuda para dormirse más rápido por la noche. La meditación Yoga Nidra no sólo le ayudará a dormir lo suficiente por la noche, sino que también es una herramienta excelente si está luchando contra el estrés o se siente abrumado. La práctica te ayuda a influir en tus patrones de pensamiento, haciéndote más aceptable a la montaña rusa de la vida que a veces experimentamos.
Al lograr una respuesta de relajación a través de la meditación guiada, no tendrá problemas para conciliar el sueño cuando llegue el momento.
EJERCICIO REGULAR
Otro elemento esencial para dormir mejor es el ejercicio regular. No importa el tipo de ejercicio que hagas, siempre y cuando aumente tu ritmo cardíaco y tu sangre bombee. La práctica regular de actividades cardiovasculares como el yoga o el pilates no sólo le hará sentirse mejor tanto física como mentalmente, sino que también reducirá el estrés y la ansiedad no deseados en su vida.
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
Hay varios ejercicios de respiración que puedes probar para ayudarte a dormir mejor. Como se ha mencionado, existe el método de respiración 4-7-8. Comienza inhalando a la cuenta de 4, manteniendo la cuenta de 7 y exhalando a la cuenta de 8. Repite esto una y otra vez durante algún tiempo. Puedes empezar haciendo esto durante 10 minutos, y luego aumentar a medida que avanzas o si es necesario.
Una técnica de respiración similar al 4-7-8 se llama respiración en caja. Pero en lugar de realizar el ejercicio de respiración en una secuencia de diferentes duraciones, la respiración en caja se realiza con la misma cantidad de tiempo para cada porción. Inhala, mantén la respiración, exhala y mantén la respiración, contando cada vez hasta 4. Comienza a repetir el proceso durante al menos 5 minutos. Extiéndelo a medida que te sientas más cómodo.
HÁBITOS SALUDABLES
Practicar hábitos saludables, como comer bien, mantenerse hidratado, llevar un diario de sueño y un horario de sueño, favorece un sueño saludable. Se trata de formas sencillas pero muy eficaces de aumentar las posibilidades de interrumpir esos patrones de sueño negativos, que requieren un esfuerzo mínimo por su parte. Esto no sólo mejorará sus posibilidades de tener una mejor calidad de sueño, sino que también mejorará su salud física y mental en general.
El ejercicio regular en combinación con hábitos alimenticios saludables y una óptima hidratación diaria pondrán su cuerpo en un excelente estado, reduciendo el estrés y la ansiedad. Y con esta ayuda, se quedará dormido o experimentará un sueño tranquilo durante toda la noche.
Otros consejos útiles en cuanto a la dieta y la hidratación son evitar el alcohol y otras drogas, y reducir el consumo de cafeína y azúcar para conseguir una salud óptima. El consumo excesivo de alcohol, drogas o azúcar hará que te sientas perezoso y débil, y trae consigo el estrés, que, como sabemos, afecta negativamente al sueño.
MÁS CONSEJOS DE HIGIENE DEL SUEÑO PARA DORMIR MEJOR Y MEJORAR LA SALUD DEL SUEÑO
A continuación se ofrecen algunos consejos fáciles y sencillos para dormir toda la noche y disfrutar de los beneficios para la salud que ello conlleva.
Escucha el reloj de tu cuerpo y vete a dormir cuando te lo indique
Evitar las siestas prolongadas durante el día
Introducir la luz azul en el dormitorio, ya que se ha demostrado que tiene un impacto positivo en el sueño y los patrones de sueño
Bebe un vaso de leche caliente justo antes de acostarte
Tome un baño caliente en lugar de una ducha poco antes de acostarse; el agua caliente relajará su cuerpo y sus músculos, permitiéndole conciliar el sueño más rápidamente
Asegúrese de que su dormitorio promueve un ambiente de descanso, con un colchón y una almohada cómodos
En lugar de una comida pesada cerca de la hora de acostarse, coma un bocadillo ligero, preferiblemente fruta o algo sin azúcar
Mantener la habitación fresca por la noche, ya que esto ayuda a promover un buen descanso nocturno
Bloquee la luz natural, ya que la luz brillante puede perturbar el sueño. Si no puedes hacerlo, compra un antifaz para dormir que te ayude a bloquear la luz
Compre tapones para los oídos que le ayuden a bloquear los sonidos no deseados, ya sea el ruido del exterior o el de su pareja.
CONCLUSIÓN
No podemos negar que nos veremos privados del potencial del mañana si no dormimos bien. Piensa en ello como una inversión. Cuanto menos nos dediquemos a nuestros hábitos de sueño, más posibilidades tendremos de no ser productivos, estar irritables y tener problemas de salud. Afortunadamente, podemos controlar los factores que influyen en nuestros hábitos de sueño. Todo lo que se necesita es una decisión consciente si realmente queremos mejorar esta pequeña, pero importante, parte de nuestras vidas. Siguiendo los consejos anteriores, cualquier persona puede conseguir esa sensación de descanso de una buena noche de sueño cada mañana.